Dù hiện nay Yoga đã khá phổ biến nhưng khái niệm về Ashtanga Yoga vẫn còn mới mẻ với rất nhiều người. Vậy Ashtanga Yoga là gì? Tập Ashtanga Yoga có ý nghĩa thế nào và lợi ích của các bài tập Ashtanga Yoga? Mời bạn đón đọc bài viết dưới đây cùng tinthethao360.net!1. Ashtanga Yoga là gì?
Ashtanga Yoga là một nhánh nhỏ trong trường phái Yoga. Tuy nhiên, khái niệm này còn khá mới với những người vừa bắt đầu theo đuổi bộ môn này. Nhưng khác với Yoga, đây loại hình được thiết kế với nhiều động tác mạnh mẽ, năng động, dành cho người muốn đốt nhiều calories hoặc muốn nâng cao trình độ Yoga của mình.
Khái niệm về bài tập Ashtanga Yoga còn khá mới
Ashtanga Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ nên còn được biết đến với tên gọi Ấn khác – Raja Yoga (Yoga Hoàng gia) hoặc Patanjali Yoga, là loại hình Yoga cổ xưa, được truyền đạt lần đầu tiên bởi bậc thầy Yoga người Ấn – Sri K.Pattabhi Jois. Trong tiếng Phạn cổ, Asht là số 8, còn Anga là các bộ phận trên cơ thể người (chi). Vậy Ashtanga tức là 8 chi, 8 nhánh (bước), cụ thể:
- Yama: Điều khiển
- Niyama: Quy tắc ứng xử
- Asana: Tư thế tập Yoga
- Pranayama: Kiểm soát hơi thở
- Pratyahara: Kiểm soát cảm xúc
- Dharana: Tập trung
- Dhyana: Thiền định
- Samadhi: Trạng thái phúc lạc (tự do, bình an và mãn nguyện)
Người tập cần tuân thủ 8 bước của Ashtanga Yoga
Việc thực hiện tuần tự 8 bước giúp cải thiện sức bền và sức khỏe, đồng thời năng lượng luân chuyển trong cơ thể cũng trôi chảy hơn. Rõ ràng là chẳng có yếu tố nào quan trọng hơn yếu tố nào mà tất cả cần một sự phối hợp hài hòa.
Ashtanga Yoga được chia làm 6 cấp. Nếu tập luyện các bài tập Ashtanga Yoga thường xuyên, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận rõ “tiếng nói tích cực” từ cơ thể.
Cơ thể và tinh thần chuyển biến rõ rệt sau một thời gian tập Ashtanga Yoga
2. Ý nghĩa của tập Ashtanga Yoga2.1. Điều khiển (Yama)
Yama có nghĩa là kiểm soát. Bắt đầu đi học, bạn được dạy về những điều nên làm và không nên làm. Yoga cũng thế! Nếu bạn là một “newbie” của trường phái Yoga, điều kiện tiên quyết khi nhập môn chính là phẩm chất đạo đức con người.
Để tập Yoga nói chung và Ashtanga nói riêng, một Yogi cần đáp ứng 5 điều dạy cơ bản sau:
- Ahimsa: Không bạo lực, luôn trắc ẩn cho mọi vật.
- Satya: Chân thành, trung thực.
- Asteya: Không trộm cắp, tham sân.
- Brahmacharya: Sự tiết chế của các giác quan (đặc biệt là tiết dục).
- Aparigraha: Không lợi dụng người khác, tham lam, hám của.
Yama(s) là nền tảng của Yoga
2.2. Quy tắc ứng xử (Niyama)
Niyama mang ý nghĩa là quy tắc/ luật lệ, bao gồm những điều nên và không nên trong Yoga. Nhưng không chỉ dừng lại ở dạng bài tập, đây còn là điều răn về thái độ sống và đời sống tinh thần. Vì tâm phải tĩnh mới có thể cảm nhận được cơ thể đang thay đổi nhờ từng động tác Yoga. Do đó, loại hình này đòi hỏi các Yogi phải có:
- Saucha: Sự thuần khiết, sạch sẽ trong tâm hồn.
- Santosha: Tinh thần thoải mái, không vướng bận, thái độ tích cực, biết đủ.
- Tapas: Sử dụng năng lượng một cách có kỷ luật.
- Svadhyaya: Khả năng tự học, tự rèn.
- Ishvara Pranidhana: Quy phục trước Thượng đế.
Niyama đòi hỏi người tập phải có một tinh thần chuẩn Yoga
2.3. Tư thế yoga (Asana)
Asana là thực hành các tư thế Yoga với mục đích chữa lành toàn diện cho người tập cả về phương diện sức khỏe tinh thần lẫn thể lực:
- Sức khỏe tinh thần: Thực hành Asana thúc đẩy sự bình lặng của tâm trí, chuẩn bị sẵn sàng cho sự thiền định và cũng là thiền định trong lúc thực hành. Tạo cho người tập một tinh thần thoải mái, xua tan mệt mỏi, căng thẳng sau một tuần năng suất.
- Sức khỏe thể lực: Anasa giúp tăng cường sức khỏe, tạo nên sự cân bằng và linh hoạt người tập, hướng đến một cơ thể dẻo dai và săn chắc.
Tư thế Asana trong bài tập Ashtanga Yoga
2.4. Kiểm soát hơi thở (Pranayama)
Pranayama có nghĩa là đo lường, kiểm soát và định hướng hơi thở, là một trong những yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện Yoga. Theo quan niệm của Yoga, hít thở có kỹ thuật giúp việc thư giãn trở nên hoàn hảo hơn, giúp bạn gia hạn sức bền, tránh tình trạng mỏi mệt sau tập luyện.
Kiểm soát hơi thở
2.5. Kiểm soát cảm xúc (Pratyahara)
Ngoài hơi thở, cảm xúc cũng là yếu tố cần được kiểm soát trong Yoga. Kiểm soát cảm xúc khi tập Ashtanga Yoga giúp các Yogi có thể tránh xa những tác động bên ngoài có thể gây phân tâm trong quá trình luyện tập.
Sự phân tâm làm giảm hiệu quả các buổi tập Ashtanga Yoga
2.6. Tập trung vào luyện tập (Dharana)
Dharana có nghĩa là sự tập trung của tâm trí. Tập Ashtanga giúp ổn định tâm trí để tập trung hoàn toàn vào một hướng thay vì phân tán bởi nhiều hướng khác nhau. Khi tâm trí đã được thanh lọc và thuần khiết, người tập có thể tập trung và làm việc, luyện tập một cách hiệu quả.
Tập Ashtanga giúp ổn định tâm trí
2.7. Thiền định (Dhyana)
Dhyana mang màu sắc của tôn giáo và khá trừu tượng, có nghĩa là tôn thờ, hoặc thiền định. Dhyana là cảnh giới cao nhất của sự tập trung, cụ thể khi một người tập trung tâm trí của họ vào một đối tượng thì tâm trí đó cũng dần dần chuyển thành hình dạng của đối tượng. Từ đó, thiền định trở thành công cụ giúp bản thân nhìn mọi thứ rõ ràng và nhận thức thực tế hơn.
Thiền định
2.8. Trạng thái phúc lạc (Samadhi)
Samadhi có nghĩa là hợp nhất, là khi cơ thể và các giác quan cùng được nghỉ ngơi nhưng tâm trí và lý trí thì lại tỉnh giác. Đây là trạng thái đỉnh cao nhất và cũng là kết quả cuối cùng mà người tập Ashtanga Yoga nào cũng muốn đạt được.
Để đạt được Samadhi là một việc rất khó. Do đó, người tập cần tuân thủ 8 bước trong Ashtanga Yoga: Trước tiên, thực hành tư thế Yoga (Asana) kết hợp với kiểm soát hơi thở (Pranayama) là bước đầu để chuẩn bị cho thiền định (Dharana). Một khi Dharana đã diễn ra mượt mà, Dhyana và Samadhi có thể lấy đà đó mà phát triển.
Trạng thái Samadhi giúp tâm trí tỉnh thức
Lợi ích khi tập luyện Ashtanga Yoga3.1. Tăng cường độ dẻo dai cho cơ bắp
Thường xuyên tập luyện các bài tập Ashtanga Yoga với các động tác mạnh mẽ giúp bạn duy trì sự dẻo dai cho cơ bắp. Độ khó của động tác càng cao, sức chịu đựng của bạn phải càng lớn, mới có thể uốn dẻo được.
Tập luyện Ashtanga Yoga giúp bạn duy trì dẻo dai cho cơ bắp
3.2. Nâng cao sức khỏe
Bài tập Ashtanga Yoga giúp rèn luyện sức khỏe toàn diện, không chỉ về thể thực mà còn là tinh thần. Bạn sẽ học được cách điềm tĩnh, tập trung và trở nên chậm rãi hơn trước những xô bồ, bon chen trong cuộc sống.
Nếu kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học, hợp lý bạn sẽ cảm nhận được phản hồi tích cực từ cơ thể: Luôn bắt đầu ngày mới với một tinh thần sảng khoái, tự chữa lành để vượt qua những căng thẳng, áp lực.
Bài tập Ashtanga Yoga chú trọng về sức khỏe tinh thần
3.3. Giúp đầu óc minh mẫn
Nhờ kỹ thuật kiểm soát hơi thở (Pranayama), tập trung (Dharana) và thiền định (Dhyana) khi tập luyện Ashtanga Yoga, thần kinh được thư giãn, trí óc được giảm tải căng thẳng.
Cơ quan thần kinh sẽ hoạt động hiệu quả hơn khi được nạp đủ lượng oxy cần thiết. Từ đó, bạn cũng sẽ thấy có tinh thần làm việc hơn, khả năng ghi nhớ được cải thiện; đồng thời, minh mẫn và quyết đoán hơn khi đưa ra quyết định.
Tinh thần, trí tuệ trở nên minh mẫn
3.4. Giảm stress, tinh thần sảng khoái, thư giãn
Bên cạnh lợi ích về mặt thể lực như các môn thể thao khác: chạy, bơi lội, gym,… Ashtanga Yoga còn là bộ môn giúp các Yogi tĩnh lặng hơn để suy ngẫm và chiêm nghiệm về mọi thứ.
Tâm trí được giải phóng khỏi những áp lực, căng thẳng để người tập sống thư giãn và tập trung hơn vào những mảng màu tích cực.
Ashtanga Yoga giải phóng người xô bồ
3.5. Giấc ngủ ngon hơn
Theo một số nghiên cứu, vận động nói chung ảnh hưởng tới giấc ngủ. Do đó, nếu tăng cường tập luyện các bài tập Ashtanga Yoga mỗi ngày, bạn sẽ dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn người khác.
Ngoài ra, Ashtanga Yoga còn cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn nhờ khả năng kiểm soát nhịp thở giúp trí não hoạt động tốt hơn, kích thích khí huyết lưu thông.
Luyện tập Ashtanga Yoga hàng ngày giúp bạn dễ ngủ
3.6. Rèn luyện tính kiên trì nhẫn nại
Yoga nói chung và Ashtanga Yoga nói riêng là hệ thống các bài tập mang tính thiền định, nhịp độ chậm rãi nhưng động tác mạnh mẽ và thường yêu cầu luyện tập trong khoảng thời gian đủ lâu để cơ thể hòa hợp với môi trường xung quanh. Từ đó, người tập sẽ rèn được tính kiên trì, nhẫn nại.
Yoga không chỉ hướng đến việc rèn luyện thể chất mà hướng đến chữa lành sức khỏe tinh thần với cách sống chậm, bỏ qua những bon chen, đấu đá từ cuộc sống bên ngoài.
Người tập Ashtanga Yoga có thể tôi rèn tính kiên trì, nhẫn nại
3.7. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Các bài tập của Ashtanga Yoga giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Không cần các bài tập Cardio quá nặng nề chỉ cần tập các bài tập thư giãn cơ thể sẽ giúp bạn có một trái tim khoẻ mạnh hơn.
Thực hành các bài tập Ashtanga Yoga để có một trái tim khỏe hơn
3.8. Hỗ trợ giảm cân
Dù không nâng tạ như tập Gym nhưng Yoga cũng khiến bạn tiêu hao một lượng lớn calories trong cơ thể, giảm khả năng tích tụ lớp mỡ thừa dưới da. Theo một nghiên cứu, một buổi tập Yoga truyền thống (Hatha) có thể tiêu thụ đến 189 calories/ giờ. Trong khi đó, Ashtanga có thể đốt cháy 351 calories/ giờ.
Các bài tập Ashtanga Yoga giúp giảm lớp mỡ dưới da
3.9. Giúp hạ huyết áp
Vì các bài tập Ashtanga Yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ kỹ thuật kiểm soát hơi thở nên nếu người tập có tiền sử của bệnh hạ huyết áp thì bạn nên cân nhắc tập luyện Ashtanga Yoga.
Ashtanga Yoga có thể cải thiện sức khỏe tim mạch
3.10. Ngăn ngừa chấn thương
Cơ thể sẽ trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn khi bạn thực hiện động tác Yoga một cách chính xác và đúng kỹ thuật. Bạn có thể nâng cấp “độ bền”, độ đàn hồi của cơ bắp để ngăn ngừa khả năng chấn thương mạnh, tổn thương khi va chạm.
Cơ thể trở dẻo dai cũng làm giảm khả năng chấn thương nặng
4. Các động tác Ashtanga Yoga phổ biến4.1. Tư thế con bướm
Tư thế con bướm có tác dụng kéo căng cơ đùi trong và đầu gối. Đặc biệt, cải thiện khả năng hoạt động của các cơ quan ở vùng bụng, bàng quang, thận, tuyến tiền liệt và buồng trứng ở nữ giới.
Tư thế con bướm
Cách thực hiện:
Bước 1: Ngồi ngăn ngắn trên thảm Yoga, 2 chân gập lại để lòng bàn chân chạm nhau.
Bước 2: Dùng 2 tay nắm lấy bàn chân. Sau đó, ép căng hai đùi để chạm thảm.
Bước 3: Đồng thời, cố gắng giữ cổ và lưng luôn thẳng, bạn có thể dựa vào tường để kiểm soát tư thế này dễ hơn.
Bước 4: Giữ tư thế trong vòng 1 đến 5 phút. Kết thúc động tác bằng cách hít thở đều, nâng đầu gối và mở rộng chân; sau đó, trở lại vị trí ban đầu để thư giãn.
4.2. Tư thế gập người chân rộng
Tư thế gập người chân rộng giúp kéo căng cột sống và các cơ ở chân, đùi trên, hông và lưng.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng trên thảm tập, mở rộng 2 chân (tầm 90 – 120cm), đồng thời giữ lưng thẳng và giang tay sang ngang.
Bước 2: Sau đó, gập người xuống để tạo tư thế quả núi, dùng 2 ngón tay (trỏ và giữa) chống xuống đất và cong khuỷu tay lên.
Bước 3: Bàn chân bám chặt trên thảm, kéo căng hai chân và đẩy hông hướng lên trần nhà.
Bước 4: Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong vòng 5 đến 8 nhịp thở.
Bước 5: Để kết thúc tư thế, vươn 2 tay sang hai bên, thẳng người và thu chân lại rồi trở về tư thế đứng ban đầu. Vẫn hít thở đều và thư giãn cơ thể.
Tư thế gập người chân rộng khi tập Yoga
4.3. Tư thế chiến binh
Hầu hết các tư thế trong Ashtanga Yoga đều tập trung tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Tư thế chiến binh cũng không phải ngoại lệ. Ngoài ra, cơ ở vùng ngực, cánh tay, hông và chân cũng được kéo căng và mở rộng. Bên cạnh đó, khi luyện tập tư thế chiến binh, hệ thống hô hấp của bạn sẽ hoạt động tốt hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Hãy bắt đầu ở tư thế quả núi với 2 chân dang rộng bằng hông, 2 tay ép dọc thân người. Tập trung hít thở thật sâu và đều đặn.
Bước 2: Tiếp theo, chân phải bước lên phía trước, chân trái kéo về phía sau (gót không chạm sàn), 2 chân cách nhau khoảng 120 – 150 cm. Sau đó, gập đầu gối phải từ từ vuông góc với sàn.
Bước 3: Sau đó, giơ 2 tay qua đầu, duỗi thẳng sao cho 2 cánh tay đặt song song nhau, ngửa cổ và mắt phối hợp hướng nhìn theo tay. Rồi từ từ đẩy thân ra sau, lưng uốn cong.
Bước 4: Giữ im tư thế này càng lâu càng tốt, đồng thời hít thở đều, nhịp nhàng và giữ thăng bằng cơ thể.
Bước 5: Sau đó trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể tiếp tục thực hiện động tác bằng cách đổi bên chân và thực hiện tương tự.
Tư thế chiến binh khi tập Yoga
4.4. Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế trong Ashtanga Yoga là động tác mô phỏng dáng tương tự ngồi xổm, có tác dụng làm săn chắc các cơ ở mông, hông, bắp chân và đùi, cải thiện sức khỏe vùng mắt cá chân, bắp chân và cột sống lưng. Ngoài ra, còn kéo căng cơ vùng ngực và vai.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng trên thảm Yoga, 2 chân dang rộng bằng hông, cách nhau một khoảng 90 – 120cm.
Bước 2: Sau đó, hít thở sâu. Đồng thời đưa thẳng 2 tay lên trời (khuỷu tay không cong), lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 3: Giữ tư thế vài giây, rồi bắt đầu thở ra và từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau theo tư thế 1 chiếc ghế (hai đùi gần như song song với sàn nhà).
Bước 4: Giữ thăng bằng cho cơ thể và duy trì tư thế này trong 30 giây. Trong khoảng thời gian đó, cố gắng căng cột sống lưng để thoải mái nhất có thể.
Bước 5: Cuối cùng, hãy hít một hơi thật sâu và dùng lực đẩy người thẳng lên, thở ra từ từ và hạ hai cánh tay xuống, trở về tư thế ban đầu. Hít thở đều và thả lỏng cơ thể.
Tư thế cái ghế trong Ashtanga Yoga
4.5. Tư thế đứng bàn tay chạm vào ngón chân cái
Tư thế này là một trong những bài tập giữ thăng bằng cơ thể của Ashtanga Yoga giúp kéo căng cơ vùng hông và đùi của bạn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đầu tiên, đặt 2 chân trên thảm, đưa 2 tay sang ngang. Tiếp đó, tay trái chống lên phần eo bên trái để hỗ trợ cơ thể giữ thăng bằng.
Bước 2: Đồng thời, nhấc chân phải lên và dùng tay phải nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải.
Bước 3: Hít một hơi thật sâu và kéo căng chân phải lên cao theo phương ngang với cơ thể.
Bước 4: Cố gắng tập trung và giữ thăng bằng để duy trì tư thế trong vòng 5 – 7 nhịp thở. Nếu ngã thì thực hiện động tác lại từ đầu.
Bước 5: Sau vài nhịp thở, từ từ hạ chân xuống và quay trở lại tư thế đứng ban đầu.
Bước 6: Chúi người về phía trước để thở ra, sau đó đứng thẳng dậy, hít thở đều và thả lỏng cơ thể.
Tư thế đứng bàn tay chạm vào ngón chân cái
5. Lưu ý cho người tập Ashtanga Yoga
Để quá trình tập luyện được hưng phấn và hiệu quả hơn, sau đây là một số lưu ý dành cho bạn:
- Tập đúng kỹ thuật và tuân thủ đúng thời gian: Để đạt được hiệu quả tối đa, bạn cần tập đúng động tác, đúng kỹ thuật của từng động tác và nghiêm túc bám sát thời gian quy định.
- Đầu tư không gian lý tưởng: Một không gian thoáng đãng, rộng rãi, nhất là phải đem lại sự thoải mái, tự tin cho người tập luyện. Đó có thể là khoảng sân, khoảng vườn mát mẻ hay phòng khách rộng rãi trong căn nhà mình.
- Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu buổi tập Yoga, cơ bắp và xương khớp rất cần 5 phút khởi động lấy đà trước khi thực hiện động tác. Bạn có thể tham khảo một số động tác cơ bản như: xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay cổ, ép dọc, ép ngang, xoay hông, chạy bước nhỏ tại chỗ…
- Kiên trì tập luyện đều đặn, thường xuyên: Nhiều người tin rằng, 21 ngày đủ để hình thành một thói quen tốt. Nếu kiên trì tới cùng với bộ môn Ashtanga Yoga này, tập luyện điều độ, đúng kỹ thuật thì ít nhất sau 3 tháng, bạn có thể nhận lại kết quả như mong muốn.
- Tập thở đúng cách: Vốn dĩ là một hành động cơ bản trong cuộc sống hằng ngày ngay cả khi ta ngủ nhưng với Ashtanga Yoga, thở cũng có nguyên tắc riêng: Hít vào bằng mũi, bụng căng lên; thở ra bằng mũi/ miệng, bụng phải hóp lại. Hiệu quả đạt được sẽ cao hơn nếu bạn kiểm soát hơi thở đúng cách.
- Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý: Dù đang theo tập bất kỳ bộ môn nào, bạn cũng đều cần phải xây dựng và tuân thủ nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng với đầy đủ dưỡng chất – nhiều đạm, vitamin, khoáng chất và hạn chế tinh bột, chất béo không tốt. Đặc biệt, phải ngủ đủ giấc, hạn chế thức khuya.
Duy trì các bài tập Ashtanga Yoga thường xuyên
Hy vọng bài viết trên đã có thể giải đáp được cho bạn đọc khái niệm Ashtanga Yoga là gì? Cũng như ý nghĩa và lợi ích mà những bài tập Ashtanga Yoga mang lại cho các Yogi. Mọi chi tiết thắc mắc, đừng ngần ngại, hãy liên hệ tổng đài tinthethao360.net theo số 1900.988.970 để được tư vấn nhiệt tình bạn nhé!